健康に対する意識の向上により、ストレス発散や認知症・寝たきり予防のために運動を行いたいと考えている高齢者も多いのではないでしょうか？
しかし、若いころよりも加齢により、筋肉・血管の弾力性や心肺機能が低下している高齢者が急に運動を行うと、ケガや病気になってしまうリスクが高まります。
今回は運動によるケガや病気の予防になる、運動前のストレッチの重要性についてご紹介します。
運動前のストレッチがなぜ重要なのか
運動前にストレッチを行うことでの主な効果を見ていきましょう。
体が動かしやすくなる
普段使っていない筋肉は硬く縮まっています。ストレッチをすることで筋肉が伸ばされ、柔らかくなり、関節の動く範囲も広がり、動きやすくなります。
ケガや転倒の予防になる
ストレッチによって徐々に柔らかくなった筋肉は、腱断裂や肉離れや捻挫などを起こしにくくなります。
また、転倒の予防にもつながり、転倒による骨折や外傷のリスクを回避することができます。
心疾患の予防になる
心臓に流入する血液の流れが徐々に良くなり、血液の量も少しずつ増えるため、心臓への急激な負担を減らすことができ、心疾患の予防になります。
酸欠になりにくくなる
体温が上がり、血管も広がるため、たくさんの酸素が肺から全身に送られるようになり、肺や心臓の活動が高まって酸欠を起こしにくくなります。
ストレッチには２種類ある
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの２種類あります。
静的ストレッチ
反動をつけないで、静かにゆっくりと筋肉を伸ばし、その状態をしばらく(20〜30秒)保持する方法です。
例えば、足を前後に広げてふくらはぎからアキレス腱を、反動をつけずに伸ばす方法があります。
静的ストレッチは筋肉を十分に伸ばすことが可能です。
また、副交感神経に働きかけるので、リラックス効果があります。
ただし、筋肉が伸びすぎると、関節の安定性が低下するので、運動前は長い時間伸ばし過ぎないようにしましょう。
動的ストレッチ
反動をつけて、リズミカルに動かしながら筋肉や関節を伸ばす方法です。
静的ストレッチでは、ふくらはぎからアキレス腱を、反動をつけずに伸ばしますが、動的ストレッチは足首の運動を入れ、トントンと踵を地面に弾ませるような運動です。
動的ストレッチを行うと、交感神経を活発にさせ、筋肉に脳からの指令が入りやすくなり、筋肉の反応が良くなります。
また、関節に対して、伸ばしている筋肉と反対の筋肉にも働きかけるため、関節が安定し、いくつかの筋肉が協調して動くようになります。
高齢者の運動前のストレッチは静的→動的が効果的
一般的には静的ストレッチは運動後、動的ストレッチは運動前と言われていますが、高齢者が運動前に行うには、静的ストレッチから動的ストレッチへと両方行うのが効果的で安全な方法です。
動的ストレッチは、反動をつけるため、血流量・体温の向上が急激になりやすく、肺や心臓に負担がかかりやすいため、負荷の少ない静的ストレッチから行います。
また、高齢者は筋肉の柔軟性が改善しにくいため、静的ストレッチで十分に筋肉を伸ばして柔らかくしてから、筋肉の反応を良くする動的ストレッチを行うことが効果的です。
ストレッチを行う上での注意点
息を止めない
呼吸をとめてしまうことで、肺や心臓に負担がかかってしまいます。
ゆっくりと伸ばす
急激に筋肉を伸ばすことは筋肉の組織の損傷につながります。
痛くなるまで行わない
呼吸を止めてしまうことにつながりますし、ケガの原因になります。
無理をしないようにしましょう。
1部位20～30秒だけ伸ばす
筋肉を伸ばし過ぎることによって、関節がゆるくなったり、反射的な動きがしづらくなるため、運動前は1部位につき、20〜30秒のストレッチを行います。
逆に運動後はリラックスさせるため、長めに行うとよいです。
筋肉が伸びている感覚を意識する
伸ばそうとしている部位の筋肉が十分に伸びている感覚を意識します。自分の身体の状態や体調に敏感になり、ケガや疾患を未然に防ぐことにつながります。
転倒に注意する
リズミカルに動きながらストレッチをする場合には、鉄棒や柵につかまるなどして、転倒しないよう気を付けてください。
まとめ
高齢者が運動を行う前の身体の準備として、ストレッチがとても大切です。
身体への負担が少ない静的ストレッチから動的ストレッチを行い、無理なく運動へつなげてください。
運動も楽しく爽快感があるものですが、ストレッチも気持ちがよく、自分の身体にゆっくり向き合うことができる重要なものです。
ぜひ、運動の前にストレッチをすることを習慣づけて、ケガや疾患を防ぎ、いつまでも心地よい時間を過ごしていただきたいと思います。
参考：高齢者における static ストレッチングおよび dynamic ストレッチングが
脚伸展パワーに及ぼす影響
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